第A15版:健康
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盲目补钙 当心血管变“玻璃”!
数字报刊 电子报 首页  >   2019年8月13日 数字报刊 电子报 数字报刊 上一期  下一期
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盲目补钙 当心血管变“玻璃”!
这些常见补钙误区,千万别中招

  为了预防骨质疏松,越来越多的中老年人注重补钙,牛奶、豆浆、骨头汤……多种方式轮番上阵。但补钙补不好,不仅收效甚微,反而可能引发严重后果。

  哪些补钙方式不恰当?正确补钙怎么补?下面,就请北京医院骨科主任、肩关节中心主任薛庆云为大家解答疑问。

  补钙不当

  可能威胁身体健康

  如果补钙补不对,可能导致“玻璃心”或者肾结石。为什么?

  1、海鲜吃不对,可能导致“玻璃心”

  身体中99%的钙在骨头中,1%的钙在血液里。血液中的钙与海鲜中的磷元素结合,会形成一种盐——羟基磷灰石。它本该沉积在骨头中,但若身体代谢紊乱,羟基磷灰石异位沉积在血管上,就会造成血管钙化,弹性降低、管腔狭窄。

  如果羟基磷灰石沉积的血管是冠状动脉,就会导致“玻璃心”,甚至诱发心梗。这是介入手术医生最犯怵的一种情况。

  哪些海鲜含磷量比较高,不宜过多食用?

  常见的海鲜中,鱿鱼含磷量为392mg/百克,虹鳟鱼为374mg/百克,属于高磷海鲜;花蛤含磷量为12mg/百克,草虾为275mg/百克,螃蟹为262 mg/百克,属于低磷海鲜。

  每人每天磷摄入上限是1000mg,为了避免摄入超标,鱿鱼每天最多食用半斤,虹鳟鱼最多四两,螃蟹最多一斤,草虾最多八两,花蛤最多2.5斤。

  2、豆浆喝不对,可能导致肾结石

  豆浆富含蛋白质,是不少人喜爱的饮品。但将豆浆提取物倒入模拟胃液中,竟然产生了絮状沉淀,这是怎么回事?

  原来,这种豆浆提取物是植酸,它可在胃肠道中与钙结合,形成不易吸收的絮状沉淀物,导致大便干燥。也可与血液中的钙结合成盐类,如果含量过高或肾脏不能顺利处理,就可能导致肾结石,引发腰痛、血尿、肾积水等严重后果。

  减少植酸通常有3个方法:①发酵:通过植酸酶降解植酸;②发芽:种子发芽后植酸也会降解;③浸泡:40℃~60℃的温水浸泡15分钟,可激活种子中的植酸酶。

  大米中也含有一定植酸,蒸煮米饭前,可以用温水浸泡一段时间,降低植酸含量。

  

  

  

  

  

  补钙流言大求真

  关于补钙,生活中存在不少流言,它们究竟是真是假?

  1、胖人比瘦人更需要补钙?

  错。瘦人更容易骨质疏松,引发骨折。因为胖人体内脂肪更多,而脂肪是雌激素和维生素D的存储组织,更有利于对抗骨质疏松。而且如果摔倒,脂肪对骨骼有一定保护作用,不易造成骨折。

  一般,骨骼越粗大,骨量越大,缺钙和骨折的风险越低。自己可用一只手的拇指和中指环绕另一只手的手腕,如果拇指能碰到中指,说明骨骼细,缺钙风险可能较高。

  为什么手腕周径与骨量相关?通常,长骨的干骺端,即靠近关节、脊柱、盆骨等地方,都是松质骨,也叫小梁骨结构。它能减少重量,但维持强度不变,其特点是骨代谢快,骨量较少。

  2、睡前吃钙片可防止腿抽筋?

  不完全正确。口服钙剂2.5小时后,血钙水平会回到补钙前,所以睡前吃钙片不一定能防止晚上腿抽筋。

  睡前吃钙片反而可能存在隐患,因为血钙升高后,身体通过尿液帮助排钙,如果夜间没有排尿,肾脏中钙含量高,容易形成肾结石。

  平时应规范补钙,使血钙维持在正常范围。建议中老年人选择随餐或餐后半小时补充钙剂,食物中的糖、油脂有助于钙吸收。

  3、年轻人不需要补钙?

  不正确。专家曾遇到一个17岁的姑娘,既不吃肉喝牛奶,也不喜欢运动和晒太阳,后来出现驼背、骨头疼等情况,就医检查发现,已经出现了骨量减少。

  可见,每个年龄段都需要适量补钙。成人每天需要摄入800mg钙,如果饮食合理、适当运动、晒太阳,一般不需额外补充,但女性27岁后就要关注补钙问题。

  专家表示,补钙要从娃娃抓起,培养良好的饮食和运动习惯。由于人体骨钙含量在35岁达到高峰,并逐渐减少,60岁时骨钙丢失50%。因此,35岁前要尽可能地增加骨量,降低骨质疏松风险。

  4、缺钙可能是吃出来的?

  正确。很多零食在炮制过程中会加入大量盐,而高盐不仅会在肠道中影响钙吸收,还会在排泄中引起钙丢失。通常来说,肾脏排出1000mg的盐,同时会伴有约28mg的钙。因此,长期高盐可能会导致缺钙。

  每人每天盐的推荐摄入量为6g,而一盘话梅含盐10.5g,一盘泡椒凤爪含盐5.6g,一小盘瓜子含盐6g。大家在吃零食时,一定要控制量,减少“隐形盐”的摄入。

  5、吃哪种钙片都一样?

  钙片有不同种类,如:碳酸钙、活性钙、乳酸钙等,不同钙片的补钙效果是不一样的。

  一般来说,更推荐碳酸钙,因为其中有40%都是钙离子,相对浓度较高,而且更容易吸收。不太推荐葡萄糖酸钙,因为它的钙含量低,要补充一天所需的800mg钙,可能需要吃一盘才行。

  老年人每天需摄入1000~1200mg钙,而调查发现,我国老年人饮食中的钙不足400mg,建议遵医嘱规范补钙。

  

  

  

  

  

  正确补钙小妙招

  补钙有误区,怎样才能正确补钙?专家带来了3个妙招。

  1、麻酱菠菜

  芝麻酱的单位含钙量大概是牛奶的10倍,而且麻酱含有油脂,有助于钙吸收,但也不宜食用过多,以免油脂摄入超标。

  菠菜是绿叶蔬菜中含钙量很高的,但菠菜富含草酸,会妨碍钙吸收,建议先焯水再烹饪。

  菠菜中还含有维生素K2,有助于预防骨质疏松。这是因为人体骨头中有成骨细胞和破骨细胞,分别相当于建筑工人和拆迁队。

  成骨细胞功能活跃,骨量就多;破骨细胞有溶解骨头,释放钙到血液中的作用(血液中的钙可能来自胃肠道吸收,也可能是机体通过调节激素,指导破骨细胞和成骨细胞的平衡而溶解出来的钙),破骨细胞过度活跃,骨量就少,易出现骨质疏松。

  而维生素K2有促进成骨细胞、抑制破骨细胞活性的作用。

  2、紫菜豆腐饼

  豆腐富含钙元素,不同豆腐含钙量有所不同:南豆腐含钙量为116mg/百克,内酯豆腐为17mg/百克,北豆腐含138 mg/百克。

  紫菜富含镁元素,有助于激发蛋白酶的活性。常见的富含镁元素的食物有:紫菜420mg/百克,杏仁286mg/百克,虾皮265mg/百克,黄豆199mg/百克。

  3、晒太阳补充维生素D

  晒太阳能帮助身体合成维生素D,促进钙吸收,但站在窗边晒太阳几乎没用。

  晒太阳是利用紫外线中的短波部分,让固醇类物质合成维生素D3的前体,再经过肝脏、肾脏代谢,变成活性维生素D3,促进钙吸收、骨钙沉积,辅助治疗骨质疏松。

  而玻璃含有三氧化二铁等重金属,会隔离短波紫外线,难以合成维生素D。建议每周至少2次,每次15分钟,选择合适的时间段,走出去并裸露皮肤晒太阳,适当避免防晒。

  不方便出门晒太阳的中老年人,特别是有骨质疏松的老年人,建议每天口服补充1000~2000单位的维生素D3。

  本报综合

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