第A14版:健康
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慢跑运动 适合中老年的科学健身方式
数字报刊 电子报 首页  >   2019年8月13日 数字报刊 电子报 数字报刊 上一期  下一期
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慢跑运动 适合中老年的科学健身方式

  适合中老年的科学健身方式

  现代人健身的方式很多,其中,跑步可以说是最简单普遍的一种。但看似简单的跑步,想要达到科学健康的目的,里边也大有讲究。

  当一群有跑步经验的朋友在一起聊天时,抛不开的一个话题便是配速,对于年轻、体力较好的伙伴,配速可能会相对较高,而对于年纪稍大的朋友,配速略低显然更适合他们,俗称慢跑、

  西昌跑团成员、跑步爱好者郑天辰介绍,慢跑由于动作简单、易掌握等优势,深受大众喜欢,尤其是中老年朋友以及体弱者。通过慢跑,不仅可以增进健康、增强体质、减肥防胖,还能保持中老年人良好的心脏功能,防止肺组织弹性衰退,预防肌肉萎缩,防治冠心病、高血压、动脉硬化等,可谓老百姓最简单、易上手的健身方法。

  跑步前

  我们应做好准备工作

  很多人都把跑步作为强身健体和减肥瘦身的运动方式,但是随着跑步的人越来越多,跑步而引发的问题也越来越多。如很多朋友表示,跑步一段时间之后感觉膝盖疼、跑步时易抽筋、易崴脚等。西昌跑步爱好者、健身教练张潇介绍,想要科学健康,跑步前我们还有很多准备工作要做。

  首先是补水,跑步前40分钟,我们可以适当地吃一点,喝一点,喝250ml到350ml的水,吃一到两片全麦面包,这样你就可以补充糖原,补充水分,这能够提高跑步时的状态。

  同时,很多人在跑步前不进行热身动作,其实这是一种非常错误的行为,如果你不进行热身,身体很有可能因此而受伤,受伤就很不划算了,而且很多跑步损伤是很难完全康复的。所以,我们在跑步前一定要热身,而且要充分有效的热身。关节,韧带,骨骼全部要关照到。

  在衣着上,很多人都不在乎自己的衣服,其实跑步前要准备合适的衣服,衣服的选择与天气有关,夏天你一定要穿透气宽松的运动衣,春天和秋天可以穿保暖型的运动衣,上身再加一个外套。如果是冬天,那么衣服的准备一定要更加用心,裤子可以选择加绒保暖的运动裤,上身我们可以穿一个透气的运动衣,外面再穿一个保暖的羽绒服,这样跑起来会比较舒服。

  最后是鞋子,跑步前我们一定要精心挑选自己的鞋子,如果买新鞋,在跑步前要测量自己的足型,根据自己的足型选择合适的鞋子,并且力求做到舒适,减震,合脚,轻便。

  本报记者 蒲建峰 整理

  先了解什么是慢跑

  通过心率掌控慢跑强度

  “慢跑究竟要多慢这个问题之所以值得重视,是因为慢跑本身的意义不容忽视”。

  郑天辰介绍,不同于走,也不同于快跑,慢跑是一种介于两者之间的运动。更具体而言,慢跑的强度更加适中。一个更加具体的定义是:以时速10公里左右为界,快于10公里算是快跑,而小于10公里便属于慢跑,换算一下,也就是以6分左右的配速为区分,这种界定显然过于机械,毕竟不同人对于6分配速的感受是不一样的。

  如果我们撇开定义看慢跑,慢跑属于有氧运动。慢跑可以延年益寿,保护心血管系统,增强心肺能力,促进血液循环,减少因为年龄增长带来的问题,同时,控制体重,防止肥胖,减少糖尿病发生的风险。这是几乎有氧运动所能起到的共同的作用。

  据了解,对慢跑与跑步的区别,现代人的看法各异。有人觉得跑步偏重于比赛性质,慢跑则强调放松。也有人觉得二者根本没有区别,只是概念与表述的不同罢了。

  郑天辰表示对一般跑步爱好者,或那些并不追求速度与成绩,而只是将跑步作为放松与健身手段的人而言,对慢跑有一个相对准确的认知。对自己跑步速度有一个大概的了解,依然还是重要的,如何在慢跑时更好地保护自己,如何确定自己的慢跑强度,提升运动效果,这是我们想要掌握的。

  

  通过心率掌控慢跑强度

  “毋庸置疑,以目标心率为指标衡量运动强度,最重要的指标之一便是个人的心率。”跑步爱好者、西昌ZM单车创始人、健身私人教练张潇介绍,心率可以有效衡量运动的激烈程度。一般而言,运动越激烈,心脏需要泵入的氧气和血液便越多,因此心率也随之提高。

  根据美国心脏协会给出的标准,从事中等强度的运动时,虽然呼吸变得急促,心率提高,但人依然能够正常说话。具体的例子,比如时速至少4公里的快走,跳舞,时速低于16公里的骑行等。剧烈运动强度较之中等更大,身体变热,出汗,不能再轻松地讲话,具体的例子如爬山、跑步、跳绳、时速大于16公里的骑行等。依靠呼吸、身体感受等衡量运动强度虽则简单,但是过于主观与模糊。

  “这里有必要介绍一个很重要的概念——目标心率,与此相关的两个概念是静息心率与最大心率”。

  张潇介绍,静息心率是指安静时心脏每分钟跳动的次数,一般在60-100次/分之间。早上尤其是刚起床时,是较好的测量静息心率的时间段。而最大心率则意味着心脏每分钟跳动所能达到的极限,大致等于220减去年龄。

  目标心率是根据自己的最大心率与目标运动水平来确定一个运动时大致要达到的心率数值。一个合理的目标心率可以充分实现每一步、每一次跳跃的效果,更好地提升运动水平,达到锻炼身体的目的,了解自己的健康情况。一般来说,中等强度的目标心率是最大心率的50%-70%,而剧烈的目标心率则可以达到最大心率的70%-85%。

  在运动过程中,我们应该主动实时地关注自己的心率。可以购买心率带、心率表等穿戴设备,也可以通过自己测量的方式估计心率。

  

  

  

  慢跑速度可根据实际水平调整

  “随着慢跑经验的丰富,我们可以更好地控制自己的速度。”郑天辰认为,心肺功能的强化,使得我们可以实现更高的运动强度,我们也可能制定不同的运动目标。此时,我们应及时调整自己的慢跑节奏。

  据介绍,对新手而言,最重要的是适应,即结合目标心率,在相应区间内找到适合自己的舒服跑步节奏。一开始切忌急躁,追求快速,而应由慢及快,逐步提升跑步强度。一个很重要的主观指标便是自己身体的反应与感受,以不觉得疲劳与大喘气为佳。

  郑天辰介绍,对那些有丰富经验的跑友而言,掌控配速已经轻而易举。但是,慢跑的重要性也不容忽视。此时慢跑的作用则体现在调整。每一天都是高强度的训练不利于身体的恢复,反而影响训练质量,因此,排酸跑、轻松跑等也必不可少。同时,很多人想跑得慢,但就是慢不下来,因此,学会如何慢跑也是门学问。

  总体而言,根据美国心脏协会的建议,成年人一周至少应该保持两个半小时的中等强度的运动,或者1.25小时的高强度运动(或者是这二者的组合)。同时,还应该适当锻炼自己的肌肉,并逐步提升运动的强度与时间。

  文/本报记者 蒲建峰 图/本报资料

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